近年来，随着越来越多的人锻炼，许多人加入了健身房，下班后急于尽快入住。除了一些减肥以增强身体和增强肌肉的人外，大多数参加运动的人都是为了减少脂肪。确实，许多人确实持续了很长时间，但是他们没有减肥。什么原因？

饮食控制不足

一些朋友去健身房只是为了安心，没有足够的饮食控制。您应该知道“练习三分，吃7分”。无论是减脂还是肌肉增加，饮食都更为重要。首先，控制含有大量油，盐和糖的食物的摄入量，例如精细加工的零食，蛋糕，甜饮料等，这些食物不仅能量很高，而且在加工过程中还会产生有毒和有害的物质，例如炸和腌制，养分也将被摧毁至Varying Ste。然后，应适当调整三餐，并在确保各种食物的同时降低比例。用粗晶粒代替一些精致的米饭和面条，因为订书钉食物，多吃新鲜的蔬菜和水果，多喝煮水，并适度增加高质量蛋白质的摄入量。 “中国居民饮食指南”建议我们每天食用12种以上的食物，以确保食物的多样性，并最大程度地提高人体正常生长和发展的需求以及各种生理活动。因此，我们不能简单地切断（或仅食用）某些类型的食物。

让我总结一下建议食用哪些食物，应注意什么以及在减肥过程中避免什么：

1。倡导者吃未加工的天然食品

例如，全谷物（主要食品主要使用粗谷物代替精制米面），蔬菜，水果（不包括果汁，水果和水果，干果和水果，炸蔬菜，泡菜等），豆类及其产品（豆腐，豆类豆类等，豆类等等，大豆产品和零食），牛奶和乳制品（建议的无糖和低脂牛奶，以及原始风味的酸奶），鱼，煮水。

2。注意吃一些肉，鸡蛋和牛奶的方式

Unprocessed livestock and poultry meat (eat lean meat, avoid frying when cooking), eggs (boiling water is best, avoid frying), whole milk (full milk, whole-fat sweet milk powder and various flavors of yogurt should be drunk as little as possible during the fat reduction period), potatoes (sweet potatoes, potatoes, etc., can replace some staple foods, pay attention to the amount of vegetables when eating), nuts, vegetable油和果汁（喝较少新鲜榨汁的果汁，以避免糖的摄入过多和饮食中的损失，例如饮食纤维），以及各种降低脂肪的沙拉酱也很容易被忽略。

3。尝试避免各种含有油，盐，糖和反式脂肪的加工食品

例如，甜点，含糖饮料，薯片，火腿，火腿，速溶面条，冰淇淋等。

被忽视的“饮食补偿”

一些朋友找到了私人教练，并制定了详细的培训计划。他们每天都有各种力量训练 +有氧训练。格式是多种多样的，时间也在1-1.5小时之间。中等强度和高强度的组合不忽略。可以说，他们非常专业，饮食看起来很科学。因此，缺乏体重可能是由于隐藏的原因很容易被忽略 - 饮食补偿和体育锻炼减少！

换句话说，他们觉得自己非常勤奋和自律，因此他们经常会补偿自己，不时吃一些零食，在三餐之外，然后安慰自己今天要努力地练习，而且他们是否有点饮食也没关系，因为他们在体育锻炼中的定期锻炼也无关紧要，因此他们会下意识地消耗很多其他体育活动，从而减少每日能量的能量。例如，为了节省锻炼时间的时间，他们还选择开车或开车在可以行走的地方开车，而那些可以爬楼梯的人则选择了电梯。他们回到家后，他们做了更少的家务劳动。他们以为他们已经锻炼了，他们滞后在沙发上过夜...这些将大大减少减肥效果！

脂肪减肥减肥

肌肉大小超过三倍

在另一个情况下，运动的强度和时间非常合理，我已经注意了饮食，但是我的体重并没有太大变化，但是我看起来更薄一些，心理看法也更好。这是因为脂肪丧失≠减肥。运动后，肌肉生长和脂肪也会减少，并且更内脏脂肪。外观不是那么明显，这对身体来说是一个很好的变化。毕竟，内脏脂肪是许多严重慢性疾病的罪魁祸首。肌肉比脂肪浓缩得多。与两者相同的重量相比，脂肪体积的肌肉是肌肉的三倍以上。因此，尽管体重的减轻并没有太大减轻，但身体的形状已经变得更紧，身体健康也有所提高。这是有效的脂肪损失。

因此，当您每天去健身房时，您必须以实用的方式锻炼身体并合理地控制饮食。只有持续很长时间，您才能健康有效地减少脂肪。每个人都有不同的条件，脂肪损失和肌肉增加的速度也不相同。不要将其与他人进行比较。最好逐渐找到适合您的培训方法。运动的目的不仅是减少脂肪并增加肌肉，而且更重要的是，它可以改善心肺功能，改善基础代谢并保护骨骼和关节。运动也对心血管和脑血管系统有益，这可以降低许多肿瘤的风险，提高免疫力等。

运动越强烈，脂肪燃烧的越多

我们都听到了这样的结论：“如果您运动超过30分钟，您将消耗脂肪。”实际上，所有练习都是混合能源供应，碳水化合物是各种练习的首选。它们来自血糖，肝脏和肌肉的糖原储量。但是，运动持续的时间越长，脂肪能源消耗的比例就越高，因为随着肝糖原和肌肉糖原的消耗量增加，脂肪会随着体内能量储备会有所帮助而脂肪。因此，我们可以这样说：“哪种运动最有可能使用脂肪提供能量？ - 长期中等强度的有氧运动超过30分钟。”

除了运动时间外，还有另一个因素会影响能源供应系统，即锻炼强度。如果运动强度太高，则身体将优先使用糖原。例如，在某些球游戏中，时间可以持续30分钟以上，但是场上的练习是在冲刺，运动非常激烈，因此糖原主要用于能源供应；如果您使用环法自行车赛的强度骑自行车，即使是有氧运动，能量供应不是脂肪，因此锻炼越强烈，脂肪就在燃烧。

需要减少脂肪的人最好每天运动，而且时间最好每次达到1-1.5小时，每周至少要达到两次力量训练。每天都可以进行中强度的有氧运动（例如，步行，慢跑，游泳，有氧运动，瑜伽，骑自行车等）。力量训练至少有一天相距一天，身体的肌肉可以分批锻炼。

文字/潘伊（天津疾病控制与预防中心）