1.有氧运动
长跑是一项全身运动，可以持续、充分地产生燃脂酶，增强心血管耐力。我的训练策略是根据自己的情况制定长跑计划。慢慢地，一旦达到16公里的水平，就交替较长的里程和稍短的里程，从而达到马拉松训练的效果，超越自己。
最重要的提示是，当你努力跑步时，避免过度训练你的身体（太快）和训练不足（太慢）。
如果你能通过“谈话测试”，然后用句子说话，那么你就走在正确的轨道上，顺便说一下，这就是所谓的“快乐区”。
2.极限训练
当你的身体开始将糖原燃烧成能量并减少脂肪时，当你在训练中稍微突破自己的极限时，你就会大声抱怨，这样你就可以更轻松地跑得更快。有几种类型的练习可以让你习惯这个临界点，但我更喜欢三种。如何奋斗到“极点”：当你感觉不舒服的时候，你就会知道你已经到了那个点。很难用言语来描述。如果你能看出来，那就意味着你已经达到了目的。如果您呼吸粗重，请放慢速度。因为这是一种基于生理学的练习，当你利用好这一点时，它可以发挥到极致。当你做到这一点时，你的配速就会提高，或者当炎热和潮湿的时候你可以放慢速度。这样看来，训练时根据环境的变化和自身的身体感觉稍微调整节奏和计划就显得非常重要了。
5分钟节奏跑锻炼：
步行 3 分钟热身。轻松慢跑 10 分钟。
重复以下动作4-5次：
尽最大努力跑 5 分钟，达到或超过你的极限。然后通过两分钟的放松慢跑来恢复。放慢速度慢跑5分钟，然后步行3分钟。
2*10分钟或3*10分钟节奏跑训练：
步行 3 分钟热身。轻松慢跑 10 分钟。
重复以下动作2-3次：
尽最大努力跑 10 分钟，达到或超过你的极限。然后进行两分钟的慢跑放松恢复。开始时重复两次，稍后重复三次。然后放慢速度慢跑5分钟，然后步行3分钟。
20-30分钟节奏跑训练：
步行 3 分钟热身。轻松慢跑 10 分钟。
尽可能努力地跑 20-30 分钟，达到或超过你的极限。以轻松的速度慢跑 10 分钟，然后步行 3 分钟。
3.高强度间歇训练
这些锻炼可能是最艰难的，但它们可以对有氧运动、速度、新陈代谢、卡路里燃烧和整体健康产生巨大影响。我最喜欢的高强度间歇训练是这样的：
1-2-3区间：
步行 3 分钟热身。轻松慢跑 10 分钟。
重复以下动作2-3次：
尽可能努力地跑 1 分钟，但要在可控的空区内。步行或慢跑 1 分钟来恢复。在红色区域跑步2分钟，然后步行1分钟，慢跑1分钟以放松并恢复呼吸。在红色区域跑步3分钟，然后步行1分钟，慢跑1分钟以放松并恢复呼吸。
另一种选择是将高强度间歇训练与速度间歇训练交替进行一周。下周是山地训练。在这两种情况下，您的训练都会继续高强度。一方面，讲究速度；另一方面，增强实力。
训练4-5：
三天的马拉松训练计划是一种有效的策略，但在间歇期进行一些力量训练和有氧运动（例如骑自行车）也可能非常有效。
因为你三天的跑步会让你的身体处于非常疲劳的状态，继续骑自行车和做力量训练可以缓解它，让你更不容易受伤。这样，即使练习太辛苦，身体也能恢复，不会一直处于疲劳状态，从而达到过度恢复的效果。
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